Dans quelques semaines, c’est la reprise du ski de randonnée, un sport d’endurance particulièrement exigeant. On vous livre les meilleurs conseils pour bien préparer la saison hivernale et arriver affuté•e !
🏃♂️ 1. Le foncier (Cardio) : pour avaler le dénivelé
Pour cela, la randonnée est l’activité la plus adaptée. On peut la compléter par de la course à pied ou du vélo avec 1 à 3 sorties par semaine. Pour développer la VO2max ou ou consommation maximale d'oxygène (quantité maximale d'oxygène que votre organisme peut absorber, transporter et utiliser pendant un effort physique intense), les fractionnés sont la clef (1 min à allure rapide / 1 min doux, à répéter 8 fois).
Objectif : cumuler 3 à 5 h de cardio par semaine dès 6 à 8 semaines avant les premières sorties.
🏋️♂️ 2. Le renforcement musculaire : pour la puissance et la descente
La descente hors-piste demande de la force explosive et de la résistance. En complément des exercices de cardio, le renforcement musculaire permet de développer les muscles et éviter les blessures :
• Les Squats et Fentes : faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. Pour les fentes, alternez avant et arrière pour imiter le déséquilibre de la neige.
• La chaise isométrique : dos au mur, cuisses parallèles au sol, tenez la position pendant 45 secondes à 1 minute. Cet exercice prépare parfaitement vos quadriceps à la brûlure des longues descentes.
• Les mollets et chevilles : faites des montées sur la pointe des pieds (sur une marche). Des chevilles mobiles et fortes réduisent drastiquement le risque de blessures au genou.
🧘♂️ 3. Le gainage et la proprioception : pour l'équilibre
Un tronc stable est indispensable pour porter le sac à dos, garder une bonne posture à la montée et amortir les mouvements du terrain.
• Le gainage (planche) : travaillez la planche ventrale et latérale (30 à 60 secondes) pour renforcer la ceinture abdominale et le bas du dos.
• La proprioception (équilibre) : tenez-vous sur une jambe sur un coussin ou le sol en fermant les yeux pendant 30 secondes. Cela réveille les muscles stabilisateurs profonds indispensables quand le ski décroche sur une plaque de glace.
Spécificité à faire dans le dernier mois
Pour les dernières séances de cardio ou de marche, glissez un sac à dos légèrement chargé (3 à 5 kg) sur vos épaules. Cela habituera vos muscles dorsaux aux contraintes réelles de la montagne (où vous porterez votre pelle, votre sonde, de l'eau et vos vêtements).
Erreurs fréquentes à éviter
• Attendre la neige pour commencer : la base cardio et la force se construisent en automne/hiver, pas en janvier.
• Négliger les mollets et les fessiers : ce sont les premiers à lâcher en montée longue.
• Ne pas travailler la descente : les quadriceps en excentrique (descente de montagne, skis) méritent quelques séances de travail excentrique (squat lent 4 s en descente).
• Sauter la récupération : au moins 1 jour complet de repos par semaine, et des étirements ou mobilité les jours de pause.
Un dernier conseil : la meilleure préparation reste la régularité plutôt que l'intensité ponctuelle. Mieux vaut 4 sorties de 1 h par semaine pendant 8 semaines qu'une seule grosse sortie de 5 h. Votre corps s'adapte à la fréquence, pas au pic.
Bonne préparation !
